Kaj je na meniju?

Telo lahko deluje le, če ima dovolj ustreznega goriva. Hrana zagotavlja, da imamo dovolj energije čez dan, hkrati pa pomembno vpliva na dober spanec ponoči. Verjetno ste si tudi vi kdaj privoščili obilno, mastno večerjo tik pred spanjem. Kakšen je bil vaš spanec? In kako ste se počutili naslednje jutro, ko ste se zbudili?

Kaj se v telesu dogaja ponoči?

Čeprav spimo, telo ne počiva, saj se v njem odvijajo številni procesi, na primer razstrupljanje in obnavljanje celic, pa tudi presnovni procesi, čeprav so počasnejši. Podnevi se hrana pretvori v energijo za mišice, med spanjem pa so naše potrebe po energiji manjše. Ker telo ni dejavno, encimi in želodčna kislina hrane ne pretvarjajo v energijo.

Obrok pred spanjem – da ali ne?

To je pogosto vprašanje. V skladu s splošnimi priporočili naj bi zadnji obrok pojedli vsaj 2 uri pred spanjem. Zakaj? Prvi razlog je zagotovo dejstvo, da se prebavni procesi med spanjem upočasnijo. Če jemo prepozno, nam to lahko povzroči prebavne motnje, na primer refluks želodčne kisline. Obstaja pa še en dober razlog, zakaj pred spanjem ni priporočljivo jesti – takrat običajno pojemo prigrizek, kar so dodatne, večinoma prazne kalorije. Sčasoma lahko to preraste v razvado, zaradi katere se poslabša kakovost spanja.

Spanec ponoči je odvisen od tega, kaj jemo podnevi.

Katera hrana ne škodi spanju?

Najpomembnejše je, da jemo hrano, ki ne obremenjuje želodca.

Katera hrana je torej priporočljiva in kateri se je dobro izogibati?

PRIPOROČLJIVO

Za boljši spanec izbiramo lažje prebavljivo hrano, na primer solato, skuto, puranje meso, omleto ali zelenjavno juho. Primerne so tudi ribe, saj vsebujejo vitamin D in maščobne kisline omega 3. Za večerjo si pripravimo jedi, ki vsebujejo več lažje razgradljivih ogljikovih hidratov in manj beljakovin. Primerna sta tudi beli riž ali oves, saj zaradi visokega glikemičnega indeksa delujeta uspavalno. Priporočljiva je tudi hrana, ki vsebuje melatonin, na primer češnje, višnje in mandlji.

Pred spanjem popijemo skodelico čaja, ki pomirja, in lahko prispeva k boljšemu spancu.

ODSVETOVANO

Na spanec lahko slabo vpliva pekoča in mastna hrana ter hrana z veliko beljakovinami, ki je težje prebavljiva. Pojavijo se lahko prebavne motnje, na primer zgaga. Tudi alkohol in kofein pozno zvečer nista dobra izbira. Dobro je omejiti sladkor, saj lahko nenadno precej zviša raven krvnega sladkorja in posledično poslabša kakovost spanja. Paziti moramo tudi, da pred spanjem ne jemo sadja in ne pijemo pijač, ki vsebujejo veliko vitamina C. Prav tako ni priporočljivo, da veliko pijemo (npr. čaja), saj se bomo ponoči zbujali zaradi polnega mehurja.

Če želimo ugotoviti, kako se naše telo odziva na različne vrste hrane in kako posamezna hrana vpliva na naše spanje, si zapisujmo, kaj jemo čez dan in kako to vpliva na naše spanje.