Urnik je naša prednost

Rutina, nezanemarljiva in pomembna sestavina našega življenja. Potrebujemo jo pri različnih vidikih našega vsakdanjega življenja, tudi pri spanju. Čeprav se zdi, da je za dobro spalno rutino treba poskrbeti predvsem v otroških letih, ni v odrasli dobi nič manj pomembna. Ne glede na življenjsko obdobje naše telo potrebuje ustaljen in predvidljiv urnik spanja, ki je sestavni del zdravega življenjskega sloga.

Narava spanja

Nočno spanje sestavljata dve fazi, ki se izmenjujeta. Prva je aktivni spanec, t. i. spanje REM (hitro premikanje oči, angl. rapid eye movement). To je čas, ko največ sanjamo. Druga faza je globok spanec, t. i. spanje NREM (brez hitrega premikanja oči, angl. non-rapid eye movement). V tej fazi poteka največ procesov, s katerimi se obnavlja naše telo. Pri vsakem posamezniku se fazi izmenjujeta po določenem vzorcu.

Kakšne so posledice nerednega spanja?

Če ne upoštevamo spalne rutine in imamo nereden vzorec spanja, se naša higiena spanja lahko poslabša. Če na primer med tednom premalo spimo in poskušamo pomanjkanje spanca nadoknaditi ob koncu tedna, se lahko poslabša naš cirkadiani ritem (24-urni proces budnosti in spanja). Zato se lahko zjutraj zbudimo utrujeni, se začnemo zbujati ponoči ali pa težko zaspimo.

Kaj je higiena spanja?

Z izrazom higiena spanja opisujemo spalne navade, ki prispevajo k boljšemu spancu in s tem k zdravemu življenjskemu slogu. Naše telo deluje najbolje, kadar so naše dnevne dejavnosti ustaljene, saj se lahko takšnemu ritmu prilagodi in ga predvidi. Zato se lahko ob določenem času zbudimo brez budilke in postanemo zaspani, ko nastopi naš običajni čas za odhod v posteljo. Takšna rutina dobro vpliva tudi na našo notranjo uro, ki uravnava dnevni ritem telesa in možganov.

Če upoštevamo ritem svojega telesa, lažje vzpostavimo dobro spalno rutino!

Izboljšanje higiene spanja

Duševno in telesno zdravje je odvisno tudi od spalnih navad in kakovosti spanca. Če sta količina in kakovost spanca ustrezni, lahko to vpliva na izboljšanje našega spomina in koncentracije, povečanje energije ter na izboljšanje splošne kakovosti življenja.

Higieno spanja lahko izboljšamo z upoštevanjem preprostih nasvetov.

Bodimo dosledni.

Najprej ugotovimo, koliko spanja potrebujemo (glede na priporočila Svetovne zdravstvene organizacije naj bi odrasli spali od 7 do 9 ur). Nato postopoma vzpostavljamo dnevno rutino. Vsak dan gremo v posteljo ob isti uri, čim bolj smo dosledni tudi ob koncu tedna. Zjutraj pa se odrečemo dremanju.

Poskrbimo, da je naša spalnica prostor za sprostitev.

Spalnica naj bo prostor, v katerem mislim pustimo prosto pot in pozabimo na tegobe dneva. V njej si ustvarimo varno zavetje, kjer se lahko sprostimo.

Nasveti, kako lahko spalnico preoblikujemo v varno zavetje

Gibajmo se.

Dan z malo gibanja je boljši od dneva brez gibanja, zato poskrbimo, da vsakodnevna vadba postane del naše rutine. Priporočljivo je, da smo telesno aktivni vsaj 3 ure pred spanjem.

Pazimo na hrano.

Pazimo, kdaj jemo in kaj jemo. Za dober spanec so priporočljivi manjši obroki, ki so razporejeni čez dan, zadnjega pa si privoščimo vsaj 2 uri pred spanjem. Pred spanjem se izogibamo kofeinu in alkoholu.

Nasveti za pravilno izbiro hrane

Poiščimo pomoč.

Če nam kljub upoštevanju teh nasvetov ne uspe izboljšati spanca, je čas, da se o svojih težavah posvetujemo z zdravnikom ali s farmacevtom. Pri težavah zaradi občasne nespečnosti je učinkovita izbira Noctiben Mea, ki je v lekarnah na voljo brez recepta.