Zakaj ne moremo zaspati in zakaj se ponoči prebujamo?

Potem ko končno zaspimo, se že po nekaj urah zbudimo in nikakor ne moremo zaspati. Zakaj? Kaj nam ne pusti spati? Lahko gre za motnjo spanja, lahko pa se zbujamo zaradi drugih razlogov. Če jih prepoznamo, se jim lahko naslednjo noč izognemo in tako bolje spimo.

1. Obisk stranišča

Čeprav gre za enega od najpogostejših razlogov za nočno prebujanje, so vzroki zanj zelo različni. Morda pred spanjem popijemo preveč tekočine ali pa jemljemo določena zdravila. Med vzroki so lahko tudi nosečnost, težave s prostato, vnetje sečil, kronična bolezen in podobno. Če moramo na stranišče več noči zaporedoma, je dobro, da ugotovimo razlog ali obiščemo osebnega zdravnika.

2. Hormonske spremembe

Pri ženskah se med menstruacijo, nosečnostjo ali menopavzo raven hormonov spreminja, kar lahko vpliva na spanje. Motijo ga lahko vročinski oblivi, občutljivost dojk in pogosto uriniranje. Če se potimo, je priporočljivo, da spimo v oblačilih iz materialov, ki dobro vpijajo vlago.

3. Tesnoba

To je eden od najpogostejših razlogov za zakasnjeno večerno uspavanje ali zgodnje jutranje prebujanje. Podnevi smo zaposleni z različnimi opravili, ponoči pa se umirimo in naše misli začnejo obdelovati vse, kar se nam je zgodilo. Stres in skrbi nam ne pustijo spati. Razmišljamo o težavah, zato nikakor ne moremo zaspati. Takrat se lahko sprostimo s tehniko dihanja 4 7 8. Preden se odpravimo spat, lahko v roke vzamemo knjigo, da se zamotimo ter prekinemo stanje stresa in tesnobe.

4. Okoljski dejavniki

Pogoji v spalnici vplivajo na spanje bolj, kot bi si mislili. Zato je eno od bistvenih vprašanj, kdaj je prevroče ali premrzlo. Po mnenju nekaterih je optimalna temperatura med 18 in 20 °C. K težavam lahko prispeva tudi slab zrak, zato moramo spalnico pred spanjem dobro prezračiti. Prav tako moteče je, če je v spalnici presvetlo ali prehrupno. Na zakasnjeno uspavanje vpliva uporaba telefonov in pametnih tablic pred spanjem, saj se s sevanjem modre svetlobe zakasni izločanje hormona melatonina, ki se izloča med spanjem.

5. Hrana in pijača

Če se ponoči ne želimo prebujati, se izogibajmo kofeinu, pravemu čaju in energetskim napitkom, alkoholu, sladkarijam ter mastni in začinjeni hrani. Pozni večerni prigrizki povzročijo nihanje ravni krvnega sladkorja in slabši spanec. Slastne palačinke zato raje zamenjajmo z lahkim obrokom, ki ga pojemo vsaj nekaj ur pred spanjem. Tudi hrana in pijača, ki vsebujeta veliko vitamina C, vplivata na zakasnjeno uspavanje. Na uspavanje vpliva tudi kajenje, saj nikotin prek adenozinskih receptorjev poveča budnost.

6. Spanje s telefonom

Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, moti naš cirkadiani ritem (24-urni proces budnosti in spanja), zato težje zaspimo in slabše spimo. Vsakemu se je že kdaj zgodilo, da se je v posteljo odpravil zaspan, ko pa je v roke vzel telefon, da bi še nekaj preveril, se je povsem predramil. Zato v spalnici ne uporabljamo elektronskih naprav, ki oddajajo modro svetlobo. Če ne gre drugače, uporabimo funkcijo, ki zmanjša modro svetlobo, ali pa uporabimo aplikacijo s podobno funkcijo.

7. Bolečina

Tudi bolečine v hrbtu, glavobol, kronične bolečine in podobne težave nam lahko ne pustijo spati.

Kako si pri različnih vrstah bolečin lahko pomagamo sami, preberite tukaj. Če to ne pomaga, je priporočljiv obisk osebnega zdravnika.

8. Časovni zamik zaradi potovanja

Potovanja prek več časovnih pasov vplivajo na notranjo uro. Telo potrebuje nekaj časa, da se prilagodi novemu dnevnemu in nočnemu ritmu. Če so takšna potovanja pogosta, lahko težave s spanjem postanejo kronične.

9. Smrčanje

Smrčimo lahko mi ali naš partner, kar je precej neprijetno, če je naš spanec rahel. Dobro je, da poskusimo najti razloge za smrčanje, saj gre morda za apnejo, ki je lahko povezana s hudimi boleznimi ali zdravstvenimi težavami.

10. Izmensko delo

Izmensko delo vpliva na cirkadiani ritem (24-urni proces budnosti in spanja), zato lahko povzroča težave s spanjem. Pomaga nam lahko, če poskusimo vzpostaviti čim bolj reden urnik spanja in budnosti, če čim bolj zastremo svetlobo v spalnici, pred spanjem pa omejimo pitje pijač s kofeinom, telefonske klice in obiske.

Vsi navedeni razlogi motijo spanje in zmanjšujejo njegovo kakovost. Če se stalno prebujamo, imamo navadno občutek, da vso noč nismo spali niti eno samo uro, in zjutraj se zbudimo povsem izmučeni. Šele ko bomo ugotovili, zakaj ne moremo spati, bomo lahko odpravili razloge za nespečnost.