Ne morete spati? Spoznajte 7 metod kognitivno-vedenjske terapije.

Kognitivno-vedenjska terapija je uveljavljena metoda za zdravljenje nespečnosti in odkriva temeljne razloge za težave s spanjem. S to metodo lahko nadziramo misli, ki vplivajo na dober spanec, in tako oblikujemo zdrav vzorec spanja.

Pri kognitivno-vedenjski terapiji za motnje spanja se uporablja več tehnik.

1. Nadzor dražljajev

Z nadzorom dražljajev lahko odpravimo dejavnike, s katerimi se naše misli upirajo spanju. Naučimo se, da posteljo uporabljamo le za spanje in spolnost in ne za branje, gledanje televizije, delo ali druge dejavnosti. V postelji se ne smemo niti truditi zaspati. Po tej metodi gremo v posteljo le, ko smo zaspani. Če v približno 20 minutah ne zaspimo, vstanemo, naredimo nekaj sproščujočega in se v posteljo ponovno odpravimo, ko smo zaspani. Ta metoda nam pomaga, da posteljo postopoma začnemo povezovati samo s spanjem in skrajšamo čas za uspavanje.

2. Omejevanje spanca

Pri tej metodi omejimo čas v postelji samo na spanje. Ljudje pogosto poležimo zjutraj, ko se zbudimo, ali zvečer, ko poskušamo zaspati. Takšno ravnanje lahko preraste v navado, zaradi katere se poslabša kakovost spanja. Spanec začnemo omejevati tako, da običajen čas spanja skrajšamo za nekaj ur. Čeprav smo sprva morda nekoliko bolj utrujeni, sčasoma hitreje zaspimo in naš vzorec spanja se izboljša. Postopoma lahko čas spanja podaljšamo na običajnega.

3. Tehnike sproščanja

S tehnikami sproščanja, na primer z meditacijo, vizualizacijo in mentalnim osredotočanjem, sproščanjem mišic in dihalnimi vajami, se lahko naučimo, kako sprostiti telo in um. Uporabljamo jih lahko podnevi in pred spanjem. Pomagamo si lahko s starodavnimi tehnikami in sodobnimi orodji.

Preizkusite sprostitev s tehniko dihanja 4 7 8

4. Vaje za higieno spanja

K motenemu spanju običajno prispeva več dejavnikov, na primer kajenje, pitje kofeinskih napitkov pozno popoldne, obroki pred spanjem, čezmerno pitje alkoholnih pijač, dremanje pozno popoldne in neredna telesna vadba. Z vajami za higieno spanja lahko te slabe navade prepoznamo in jih postopoma opustimo ter nadomestimo z dobrimi, ki prispevajo k boljšemu spancu. Med drugim se lahko naučimo, kako se umirimo pred spanjem.

5. Izboljšanje spalnega okolja

Za dober spanec potrebujemo primerno spalno okolje. Zato se moramo naučiti, kako si pripravimo udobno posteljo, vzpostavimo pravo temperaturo v prostoru, odpravimo motnje, kot so televizija, svetloba in hrup, postavimo uro tako, da je ne vidimo, in podobno.

6. Kognitivni nadzor in psihoterapija

S kognitivno terapijo in psihoterapijo nam terapevt pomaga odkriti, kaj moti naš spanec, zaradi katerih negativnih misli ne moremo zaspati. Pogosto naše težave izvirajo iz stresa in različnih skrbi. Terapevt nam nato pomaga, da te težave predelamo.

Naučimo se, kako preseči negativne misli in spodbujati pozitivno prepričanje. Terapevt nam lahko priporoči, da si popoldne ali zgodaj zvečer določimo čas za zaskrbljenost ali začnemo pisati dnevnik skrbi. Cilj terapije je odpraviti ali zmanjšati nepotrebne skrbi pred spanjem, da se v posteljo odpravimo bolj sproščeni.

Ali ste tudi vi pod stresom in ne morete (za)spati? Preberite več.

7. Biološka povratna zanka

Pri metodi biološke povratne zanke terapevt opazuje biološke znake, kot so srčni utrip, frekvenca dihanja, napetost mišic, krvni tlak, možganski valovi in telesna temperatura, da bi bolje razumel odziv telesa, ko spimo in poskušamo zaspati. Opazuje lahko tudi odzive telesa podnevi, saj lahko vplivajo na kakovost spanja.

Znanje o različnih metodah in spanju nam pomaga razumeti težave s spanjem in jih odpraviti.